RAPORT kreatyna, Farmacja, suplementy
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
HI QUALITY SPORTS SUPLEMENTS
Historia Kreatyny w sporcie
Kreatyna poprawia zaopatrzenie w energiê podczas wysi³ku
Od dawna wiadomo, ¿e kreatyna wspomaga wyczyn sportowy. W
Ludzki organizm rozporz¹dza dwoma „magazynami” natychmiast
latach
siedemdziesi¹tych i osiemdziesi¹tych
wielu sztangistów
dostêpnej energii: adezynotrójfosforan (ATP) i fofokreatyna (CP).
próbowa³o zwiêkszaæ zapasy kreatyny w miêœniach z pomoc¹ „gór”
Kreatyna wystêpuje w miêœniach w wiêkszej czêœci w postaci
miêsa, co pomaga³o im osi¹gaæ lepsze wyniki. Te praktyki
fosfokreatyny.
prowadzi³y jednak czêsto do problemów zdrowotnych, np. do
Do skurczu miêœni, a wiêc w³aœciwej pracy miêœni, organizm
podwy¿szonego poziomu kwasu moczowego.
mo¿e wykorzystywaæ jedynie ATP. ATP jest przy tym rozk³adany do
Z biegiem lat coraz wiêcej badañ i testów naukowych
ADP (adezynodwufosforan) i fosforanu (P):
potwierdza³o skuteczne dzia³anie kreatyny.
ATP -> ADP + P + energia
W poszukiwaniu sensownej alternatywy firma
Hi Tec
Zapasy ATP s¹ jednak bardzo ma³e i wyczerpuj¹ siê ju¿ po
Nutrition/Strength Systems GmbH
, wespó³ z lekarzem
oko³o 1-2 sekundach. Zapasy fosfokreatyny s¹ mniej wiêcej 5 razy
olimpijskiej reprezentacji Niemiec w podnoszeniu ciê¿arów
wiêksze. S¹ wykorzystywane do ponownego uzyskiwania ATP,
doktorem Doerr'em, przeprowadzi³a szereg eksperymentów z
potrzebnego miêœniom. Fosfokreatyna przekazuje przy tym swoj¹
syntetycznymi formami kreatyny (monohydratem kreatyny,
grupê fosforow¹ ADP tworz¹c ATP w reakcji:
fosfokreatyn¹ i ATP). Wyniki przeprowadzonych testów pokaza³y,
ADP + CP -> ATP + C.
¿e dziêki zastosowaniu monohydratu kreatyny osi¹ga siê wyraŸne
ATP i fosfokreatyna wystarczaj¹ razem na oko³o 5-10
przyrosty si³y i masy miêœni, zastosowanie fosfokreatyny i ATP
sekund intensywnej pracy miêœni. PóŸniej miêsieñ skazany jest na
natomiast nie przynosi wiêkszych efektów.
inne Ÿród³a energii, np. wêglowodany i t³uszcze.
W roku 1992 szwedzkim naukowcom uda³o siê udowodniæ,
Regeneracja ATP, uzyskiwana dziêki fosfokreatynie,
¿e monohydrat kreatyny przyjmowany doustnie wch³ania siê bez
przynosi dalsz¹ korzyœæ w postaci rozk³adu kwasów, które powstaj¹
przeszkód w jelitach. Dalszym efektem ich eksperymentów by³o
w wyniku intensywnej pracy miêœni. Du¿e zasoby fosfokreatyny
stwierdzenie, ¿e suplementacja monohydratu kreatyny zwiêksza
przeciwdzia³aj¹ przedwczesnemu zmêczeniu, zw³aszcza przy
koncentracjê kreatyny w plazmie krwi a¿ o 50% (!).
du¿ych obci¹¿eniach.
W tym samym roku kreatyna dosta³a siê równie¿ oficjalnie
na ³amy prasy, kiedy
Mistrz Olimpijski
z Barcelony w biegu na 100
metrów,
Linford Christie
, og³osi³, ¿e dziêki przyjmowaniu
monohydratu kreatyny osi¹gn¹³ znacz¹c¹ poprawê wyników.
Interesuj¹cy jest fakt, ¿e ju¿ wówczas firma HI TEC NUTRTION
zaopatrywa³a w kreatynê niemieckich olimpijczyków –
Manfreda
Nehrlingera, Andreasa Behma i Olivera Caruso
.
Kcal/min
90
Kreatyna jest produktem ubocznymprocesów energe-
tycznych
50
CP
Kreatyna (C
4
H
9
O
2
N
3
), zwana równie¿ kwasem metylowo-
iminomocznikowo-octowym, jest produktem ubocznym procesów
energetycznych przemiany materii i tworzy siê w w¹trobie z trzech
aminokwasów – glicyny, argininy i metioniny. Dziêki tej
syntezie
w³asnej organizmu
, cz³owiek mo¿e wytworzyæ maksymalnie 1
gram kreatyny dziennie.
30
wêglowodany
t³uszcz
CH
3
czas trwania wysi³ku 10 s
60 s
2 min
10 min 30 min
120 min
NH
Dostêpnoœæ fosfokreatyny jest wa¿nym czynnikiem
wp³ywaj¹cym na wydolnoœæ organizmu przy obci¹¿eniach
krótkiego czasu.
N
cz¹steczka kreatyny
Zapasy kreatyny w miêœniach mog¹ zostaæ zwiêkszone
COOH
COOH
Przeciêtna zawartoœæ kreatyny w komórkach miêœniowych wynosi,
przy stosowaniu zró¿nicowanej diety, oko³o 300 mg / 100 g tkanki
miêœniowej. Koncentracja ta mo¿e zostaæ zwiêkszona przez
trening szybkoœciowy, naj³atwiej jednak poprzez zwiêkszone
Zapotrzebowanie i pochodzenie w naturze
spo¿ycie, np. w formie suplementu ¿ywnoœci. Górna granica iloœci
kreatyny, która mo¿e zostaæ zmagazynowana w miêœniach, wynosi
Przeciêtne zapotrzebowanie na kreatynê wynosi oko³o 2 gramy
oko³o 400-500 mg / 100 g tkanki miêœniowej.
dziennie. Po³owê z tego organizm mo¿e zsyntetyzowaæ
„Pojemnoœæ magazynowa” muskulatury zmniejsza siê po oko³o 4-6
samodzielnie, reszta musi zostaæ doprowadzona wraz z
tygodniach
po¿ywieniem. Kreatyna (z greckiego kreas = miêso) wystêpuje
Miêsieñ jest zdolny do utrzymywania zwiêkszonej koncentracji
niemal wy³¹cznie w artyku³ach spo¿ywczych pochodzenia
kreatyny tylko w ograniczonym czasie. Po 4-6 tygodniach,
zwierzêcego, g³ównie w
miêsie
. W roœlinach natomiast wystêpuje
„pojemnoœæ magazynowa” komórki maleje i zawartoœæ kreatyny
tylko w iloœciach œladowych. Zró¿nicowana dieta dostarcza
zmniejsza siê, nawet przy zwiêkszonym spo¿yciu.
zazwyczaj oko³o 1 grama kreatyny dziennie.
Dlatego ka¿da „kuracja kreatynowa” powinna byæ przerywana
Wegetarianie maj¹ zwykle ograniczone zapasy kreatyny, co stawia
trwaj¹c¹ co najmniej 3 tygodnie przerw¹. Ponowne „na³adowanie”
ich w trudnej sytuacji szczególnie w sportach szybkoœciowo-
przynosi póŸniej znowu efekt. W perspektywie czasu,
si³owych.
przyjmowanie kreatyny przynosi lepsze rezultaty, gdy jest
cykliczne.
Nadmiar kreatyny jest wydalany
Nadmiar kreatyny zostaje wydalony przez nerki, w wiêkszej czêœci
w formie nie zmienionej, po czêœci w postaci produktu rozk³adu –
Kreatyna zwiêksza si³ê i przyœpiesza przyrost masy miêœni
Bezpoœrednio uzale¿nione od zaopatrzenia w kreatynê s¹
kreatyniny. Z tego powodu
nie wystêpuj¹ dzia³ania uboczne,
w szczególnoœci wysi³ki szybkoœciowo-si³owe, zwi¹zane ze
wywo³ane ewentualnym przedawkowaniem
, choæ z drugiej
skurczami komórek miêœniowych maksymalnie krótkiego czasu.
strony zbyt wysokie dawki nie przynosz¹ wiêkszych efektów.
Zapasy kreatyny w miêœniach mog¹ zostaæ zwiêkszone
jelicie. W komórce miêœniowej, poprzez przy³¹czenie fosforu,
tworzy siê fosfokreatyna. Fosfor wystêpuje w nadmiarze w
Przeciêtna zawartoœæ kreatyny w komórkach komórkach miêœniowych i nie stanowi w zwi¹zku z tym czynnika
miêœniowych wynosi, przy stosowaniu zró¿nicowanej diety, oko³o ograniczaj¹cego.
300 mg / 100 g tkanki miêœniowej. Koncentracja ta mo¿e zostaæ Spo¿ycie w³aœciwych form aktywnych (fosfokreatyna i
zwiêkszona przez trening szybkoœciowy, naj³atwiej jednak poprzez ATP) s¹ natomiast bezu¿yteczne, poniewa¿ ich cz¹steczki s¹ zbyt
zwiêkszone spo¿ycie, np. w formie suplementu ¿ywnoœci. Górna du¿e i nie s¹ wch³aniane w stanie nienaruszonym.
granica iloœci kreatyny, która mo¿e zostaæ zmagazynowana w Suplementy ¿ywnoœci zawieraj¹ kreatynê uzyskiwan¹
miêœniach, wynosi oko³o 400-500 mg / 100 g tkanki miêœniowej. syntetycznie
Kreatyna zawarta w suplementach ¿ywnoœci nie pochodzi od
„Pojemnoœæ magazynowa” muskulatury zmniejsza siê po
zwierz¹t. Uzyskuje siê j¹ syntetycznie, na bazie wapna i wêgla.
oko³o 4-6 tygodniach
Osoby stosuj¹ce preparaty kreatynowe nie musz¹ siê wiêc
obawiaæ ewentualnego zagro¿enia BSE.
Miêsieñ jest zdolny do utrzymywania zwiêkszonej
koncentracji kreatyny tylko w ograniczonym czasie. Po 4-6
Monohydrat kreatyny – optymalne dawkowanie
tygodniach, „pojemnoœæ magazynowa” komórki maleje i zawartoœæ
kreatyny zmniejsza siê, nawet przy zwiêkszonym spo¿yciu. Aby nape³niæ „magazyny kreatynowe” w komórkach
Dlatego ka¿da „kuracja kreatynowa” powinna byæ przerywana miêœniowych, najlepiej jest stosowaæ 5-7-dniow¹ „fazê nasycania” i
trwaj¹c¹ co najmniej 3 tygodnie przerw¹. Ponowne „na³adowanie” nastêpuj¹c¹ po niej „fazê podtrzymania”.
przynosi póŸniej znowu efekt. W perspektywie czasu, Celem fazy nasycania jest „przesycenie” miêœni kreatyn¹.
przyjmowanie kreatyny przynosi lepsze rezultaty, gdy jest Najwiêksze spo¿ycie kreatyny nastêpuje w pierwszych
cykliczne. dwóch dniach, po 5 dniach miêsieñ jest nasycony. Dziêki temu
przesyceniu kreatyn¹, zapasy kreatyny zwiêkszaj¹ siê przeciêtnie
Kreatyna zwiêksza si³ê i przyœpiesza przyrost masy miêœni
z 300 mg / 100 g do 400 mg / 100 g miêœni.
To nasycenie mo¿e zostaæ nastêpnie utrzymane przez
Bezpoœrednio uzale¿nione od zaopatrzenia w kreatynê s¹ wiele tygodni przez podawanie mniejszych dawek kreatyny (faza
w szczególnoœci wysi³ki szybkoœciowo-si³owe, zwi¹zane ze podtrzymania).
skurczami komórek miêœniowych maksymalnie krótkiego czasu.
Wiele testów potwierdza, ¿e suplementacja kreatyny przynosi Kreatynê nale¿y podawaæ w wielu pojedynczych dawkach (3-5 g)
najwiêksze korzyœci sportowcom, uprawiaj¹cym dyscypliny si³owe i roz³o¿onych na ca³y dzieñ, poniewa¿ miêsieñ nie jest zdolny
szybkoœciowo-si³owe (sprinterom, miotaczom, sztangistom, jednorazowo przyswoiæ wiêkszych jej iloœci. Za wysokie
kulturystom itd.). Przyrosty si³y osi¹gane dziêki przyjmowaniu pojedyncze dawki prowadz¹ do zak³óceñ w wykorzystaniu i
kreatyny wynosz¹ przeciêtnie oko³o 10%. Doniesienia sportowców zwiêkszonego wspó³czynnika wydalania (z moczem).
o 20-30-procentowej poprawie wyników równie¿ nie nale¿¹ do
rzadkoœci.
W kulturystyce ceni siê kreatynê ze wzglêdu na jej Przede wszystkim w fazie nasycania, roz³o¿enie kreatyny na wiele
dzia³anie zwiêkszaj¹ce masê miêœni. Poniewa¿ kreatyna wi¹¿e siê mniejszych dawek wymaga pewnego planowania: porcje kreatyny
z wod¹, komórki miêœniowe „powiêkszaj¹ siê”. Muskulatura robi powinny byæ bowiem przyjmowane miêdzy posi³kami przy
wra¿enie „pe³niejszej”, ale nie g³adszej, poniewa¿ woda gromadzi zachowaniu mo¿liwie najwiêkszego odstêpu do g³ównych
siê w istocie w komórkach miêœniowych a nie pod skór¹. posi³ków. T³uszcz wch³aniany wraz z po¿ywieniem hamuje
Zwiêkszone napiêcie wewn¹trzkomórkowe stanowi wydzielanie insuliny, która „wt³acza” kreatynê do komórek
sygna³ anaboliczny dla komórki miêœniowej, co bezpoœrednio miêœniowych (patrz ni¿ej). Kreatynê nale¿y przyjmowaæ z wod¹ lub
pobudza przyrost masy miêœni, do którego przyczyniaj¹ siê równie¿ z sokiem owocowym (zawarty w nim cukier zwiêksza wydzielanie
wiêksza si³a i zwiêkszona intensywnoœæ treningu. insuliny). Nie nale¿y przyjmowaæ kreatyny z mlekiem, które ze
Przyrost masy miêœni, uzyskiwany podczas stosowania „kuracji wzglêdu na zawarty t³uszcz zmniejsza wydzielanie insuliny.
kreatynowej”, wynosi przeciêtnie 4-6 kg.
Jak zwiêkszyæ dzia³anie kreatyny o 300%?
Dzia³anie kreatyny w sportach wytrzyma³oœciowych
Suplementacja kreatyny daje przeciêtnie oko³o 10-procentowy
Podczas wiêkszoœci przeprowadzanych testów nie przyrost si³y. Nie tylko 10%, ale a¿ 30% wiêcej si³y i o wiele wiêksze
stwierdzono korzystnych wyników stosowania kreatyny dla przyrosty masy miêœni mo¿esz osi¹gn¹æ, je¿eli dodatkowo:
jednostajnych wysi³ków wytrzyma³oœciowych (np. biegi
d³ugodystansowe). Czasami donoszono nawet o skutkach
1. zoptymalizujesz „system transportowy” kreatyny w swoim
niekorzystnych, np. o stwardnieniu miêœni po d³u¿szym wysi³ku.
organizmie.
Opinie s¹ jednak sprzeczne: w okreœlonych sytuacjach podczas
biegu (przyœpieszenie, finisz), kreatyna mo¿e wywieraæ korzystny
2. zwiêkszysz dzia³anie kreatyny poprzez zwiêkszenie
wp³yw na osi¹gane wyniki. OpóŸnienie przekwaszenia miêœni
objêtoœci komórek.
przeciwdzia³a przedwczesnemu zmêczeniu. Dyscypliny
wytrzyma³oœciowe z fazami zwiêkszonej intensywnoœci wysi³ku,
1. Optymalizacja „systemu transportowego”
np. koszykówka, pi³ka no¿na, triathlon mog¹ wiele zyskaæ dziêki
suplementacji kreatyny.
kreatyny w organizmie
Monohydrat kreatyny nadaje siê idealnie do zwiêkszenia
Poprzez optymalizacjê systemu transportowego mo¿na zwiêkszyæ
zawartoœci kreatyny w miêœniach
zawartoœæ kreatyny w komórkach nawet do 500 mg / 100 g miêœni!
Po pobraniu monohydratu kreatyny dochodzi w krótkim czasie do
Jeszcze przed niewielu laty, sztangiœci „po¿erali góry
zwiêkszenia koncentracji kreatyny we krwi. Ten wzrost utrzymuje
miêsa”, w celu zwiêkszenia zawartoœci kreatyny w miêœniach. Aby
siê jednak tylko przez jedn¹ do pó³torej godziny, póŸniej procesy
jednak dostarczyæ wraz z po¿ywieniem tylko 5 gramów kreatyny
rozk³adu i wydalania przebiegaj¹ce w organizmie prowadz¹ do
trzeba spo¿yæ 1,1 g wo³owiny (surowej). Jest to dzisiaj nie do
obni¿enia poziomu kreatyny.
pomyœlenia choæby ze wzglêdu na problematykê BSE. Ze
Organizm ma wiêc tylko ograniczony czas do dyspozycji, na
wzglêdów zdrowotnych nie jest zalecane równie¿ spo¿ycie du¿ych
przetransportowanie kreatyny z krwi do komórek miêœniowych.
iloœci t³uszczu, cholesterolu i puryn.
Je¿eli siê to nie uda, poniewa¿ system transportowy pracuje zbyt
Zdecydowanie bardziej godne zalecenia jest spo¿ycie
wolno lub nie doœæ efektywnie, na³adowanie miêœni kreatyn¹ nie
kreatyny w postaci monodydratu. Monohydrat kreatyny to
jest pe³ne i dzia³anie czêœciowo nie jest wykorzystane. Maksymalne
krystaliczny proszek, który jest zwi¹zkiem kreatyny z wod¹.
dzia³anie kreatyny osi¹gniesz tylko w przypadku, je¿eli Twój system
Monohydrat kreatyny, w nie naruszonej formie, wch³aniany jest w
transportowy funkcjonuje optymalnie.
Co rozumie siê pod pojêciem „systemu transportowego”
poniewa¿ te wch³aniane s¹ stopniowo i powoduj¹ tylko niewielkie
kreatyny?
wydzielanie insuliny. Z drugiej strony, cukier gronowy uchodzi za
„z³odzieja” witamin grupy B. Jeœli go u¿ywasz musisz wiêc zadbaæ o
Wiadomo, ¿e wch³anianie cukru z krwi (glukozy) do komórek zwiêkszone spo¿ycie tych witamin (np. stosuj¹c suplement
miêœniowych uzale¿nione jest od insuliny, hormonu trzustki. multiwitaminowy). Musisz równie¿ wzi¹æ pod uwagê dodatkowe
Niedobór insuliny mo¿e powodowaæ podwy¿szony poziom cukru kalorie. Podczas fazy nasycania mo¿e siê ³atwo zdarzyæ, ¿e przy 6
we krwi i prowadziæ do cukrzycy. porcjach dziennych, tylko z cukru gronowego uzyskasz dodatkowe
Ale insulina mo¿e daleko wiêcej: transportuje nie tylko cukier do 1000 kcal!
komórek, ale poprawia równie¿ wch³anianie aminokwasów,
trójglicerydów (t³uszczów) i kreatyny. Dlatego insulina zyska³a
Stosowanie prepratów kreatynowych, zawieraj¹cych cukier
miano hormonu anabolicznego.
gronowy nie jest zalecane
Testy naukowe wykaza³y, ¿e insulina dos³ownie „wt³acza”
Dawkuj cukier gronowy indywidualnie, zawsze zgodnie z Twoim
kreatynê do komórek miêœniowych. Insulina umo¿liwia tym
w³asnym zapotrzebowaniem. Zazwyczaj 2-3 ³y¿ki sto³owe na
samym szybsze i pe³niejsze „na³adowanie” miêœni kreatyn¹.
jednostkê kreatyny s¹ ca³kowicie wystarczaj¹ce, jednak u osób z
przyœpieszon¹ przemian¹ materii (tzw. „hardgainers”) mo¿e to byæ
Uwaga!
5-6 ³y¿ek. Odradzamy stosowanie preparatów kreatynowych,
zawieraj¹cych w sobie cukier gronowy, poniewa¿ nie daj¹
Insulina pobudza równie¿ odk³adanie siê tkanki t³uszczowej i mo¿liwoœci indywidualnego dawkowania.
sportowcy, maj¹cy sk³onnoœæ do tycia, powinni siê wystrzegaæ Cukier gronowy jest tani i czêsto tylko z tego powodu dodaje siê go
nadmiernego wydzielania tego hormonu! do preparatów kreatynowych. Na rynku dostêpne s¹ produkty
W gruncie rzeczy, s¹ dwa sposoby na uzyskanie silniejszego znanych firm, które zawieraj¹ tylko 10-15% kreatyny, reszt¹ jest
dzia³ania insuliny: zwyk³y cukier gronowy!
– poprzez zwiêkszone wydzielanie insuliny,
Kupuj tylko czyste suplementy kreatynowe bez dodatku cukru
– poprzez zwiêkszenie efektywnoœci insuliny.
gronowego!
Czysty monohydrat kreatyny ma zawsze neutralny smak. S³odki lub
Sposoby na zwiêkszenie wydzielania insuliny
inny okreœlony smak œwiadczy zawsze o zawartoœci cukru
gronowego!
Organizm mo¿e zostaæ w prosty sposób pobudzony do wydzielania Nie ma równie¿ sensu spo¿ywanie produktów wysokobia³kowych
wiêkszej iloœci insuliny, poprzez podanie cukru gronowego czy nawet batonów wzbogaconych o kreatynê, poniewa¿ tutaj
(glikozy). Cukier gronowy bardzo szybko powoduje wzrost poziomu optymalne dawkowanie staje siê po prostu niemo¿liwe! Zawarty w
cukru we krwi i przez to do zwiêkszone wydzielanie insuliny, tzn. nich t³uszcz utrudnia ponadto wch³anianie kreatyny do komórek
wiêcej kreatyny mo¿e zostaæ w krótkim czasie wch³oniête przez miêœniowych.
komórki miêœniowe.
Obecnie prowadzi siê badania maj¹ce na celu ustaliæ, jaka iloœæ jest
Niedobór cynku mo¿e wp³yn¹æ niekorzystnie na
optymalna. Wiêkszoœæ zaleceñ oscyluje w granicach 30-50
magazynowanie kreatyny.
gramów (na porcjê kreatyny).
Do produkcji insuliny w trzustce potrzebny jest cynk. Ten
Spo¿ycie cukru gronowego ma równie¿ wady
pierwiastek œladowy mo¿na uznaæ za anaboliczny. Przy niedoborze
pogarsza siê wch³anianie sk³adników od¿ywczych do komórek,
Z jednej strony, cukier gronowy wp³ywa zazwyczaj na ograniczenie równie¿ magazynowanie kreatyny nie jest optymalne.
zdolnoœci do wysi³ku. Poprzez du¿e wydzielanie insuliny, poziom
Zadbaj o wystarczaj¹ce spo¿ycie cynku, aby
cukru we krwi gwa³townie spada, co prowadzi do os³abienia. Nie na
zapewniæ wystarczaj¹c¹ produkcjê insuliny.
darmo zaleca siê spo¿ywanie wêglowodanów z³o¿onych,
Wp³yw suplementacji kreatyny na poziom kreatyny w miêœniach i maksymalne wyniki si³owe.
maksymalna
si³a w %
130
+ L- glutamina + Tauryna
125
+ siarczan wanadu + chrom
122
+ cukier gronowy
110
+
cykl kreatynowy
(czysty monohydrat kreatyny)
100
+ przeciêtne spo¿ycie kreatyny
300
400 490
koncentracja kreatyny w mg
na 100 g miêœni
[ Pobierz całość w formacie PDF ]